あなたの足は、何歳まであなた自身を支えて歩くことができるでしょうか？
今回は少しだけ専門的な部分も含めて、こんなお話をさせていただこうと思います。
タンパク質、脂質、炭水化物、を合わせて三大栄養素といい、食事管理の中心になります。タンパク質の過剰摂取や、脂質や炭水化物の不足はあまり起こらないので、タンパク質が不足すると筋肉が痩せ、脂質や炭水化物が多いと肥満になるというイメージでとらえていただいたらよいと思います。
40歳を過ぎて先々の健康的な生活を考えた時、重要になるのはまさにこの「筋肉不足」と「肥満」です。さらに歳を重ねたのち、この両方が現実のものになると、自分の脚で歩けないという時が迫ってきてしまいます。
前回のブログで肥満／ダイエットについては触れているので、今回は筋肉不足にフォーカスしたいと思います。
筋肉になる栄養はタンパク質ですが、三大栄養素のうちで最も摂りにくいと言ってよいと思います。理想的な摂取量は、筋トレマンなら体重×1.5~2g。あまり運動しない人では体重×0.7gくらいが目安になります。体重50kgの方であれば35gが最低限。しっかり運動する方であれば75g～100gということです。一口に50gといっても、これだけ摂るのは意外と大変で、皮なしの鶏むね肉であれば約180g、鶏卵なら約５個分に相当します。
手っ取り早いのはプロテインを飲むことですが、マッチョが飲むものというイメージが強くてなかなか手が出ないようです。普通のサプリメントと同じようなものなので、抵抗のない方は是非お勧めします。牛乳で溶かして飲むような大昔のプロテインと違って、とてもおいしくなっていますし、コスト的にも最も安い部類に入るでしょう。例えばネットで簡単に買える「ビーレジェンド」のミルク味は1kgで3280円です。およそ30回分なので、1回あたり100円強で20gのタンパク質が摂れます。筋トレしていなくても、サプリ感覚でプロテインというのは十分にアリだと思います。
でもやっぱりパッケージがマッチョだし(笑)、抵抗のある方は「オイコス」などのギリシャヨーグルトはいかがでしょう。脂質ゼロでタンパク質が10gほども摂れます。イオン系のプライベートブランド商品だと1個100円前後で買えるのでお財布にも優しい！
もうひとつ、コンビニやスーパーで買える「チキンバー」をおやつにするのもお勧めです。低カロリー、高タンパクで大体130～160円くらいです。
さて、タンパク質不足はこのように副食で補うのが一番簡単でお勧めなのですが、それだけでは筋肉を保つことはできません。運動も必要です。
前回お話しさせていただいた通り、フィットネスジムに入会していただくのがベストですが、なかなか踏み切れないという方は7月2日の記事でご紹介した、軽いスクワットや「ランジ」から初めて頂くのが良いかなと思います。有酸素運動よりも、しっかりと筋肉を意識した運動の方がベターです。実は脂肪も燃えやすいですし、肥満予防にもお勧めです。
また、トレーニングをする際に知っておきたいこととして、「大きな筋肉を優先」ということがあり、トップ２は脚と肩です。これらの部位は自宅でもトレーニングしやすいので手軽でもあります。脚はスクワットとランジ、肩はペットボトルをダンベル代わりにして、体側から外側に向けて挙げるサイドレイズという運動が代表的です。強度はひとそれぞれですが、運動後1～2日、筋肉を押すと痛みを感じる程度の軽い筋肉痛がでるくらいではじめてみてください。頻度は、押した時の痛みがほぼ消えたらやる、という間隔がちょうどよいと思います。
タンパク質をしっかり摂って、大きな筋肉を使うことを心掛けてください。それが何歳まで自分の足で歩けるかを決める・・・とあえて断言します！
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